510 987 498 / 12 307 03 01

Zapomniane mięśnie

26 września 2014
Zapomniane mięśnie

Najprościej rzecz ujmując mięśnie można podzielić na powierzchowne oraz te zapomniane. Powierzchowne kształtują wszyscy kulturyści, którzy dążą do sylwetki Sylwestra Stalone w drugiej odsłonie „Rambo”.  Jak zapewne się domyślacie znajdziemy ich na siłowniach w strefie z wolnymi ciężarami albo w sklepach z odżywkami. Nie piętnuje tego typu wysiłku, nawet sam lubię poprzerzucać żelastwo od czasu do czasu. Problem pojawia się wtedy, gdy tak naprawdę uprawiasz bardziej dynamiczny sport (np. piłka nożna, koszykówka, siatkówka, tenis, sztuki walki itp.), a na siłownie wpadasz tylko od święta albo pogadać z kumplami.

W czym problem? W tym, że wyżej wspomniane – „zapomniane” mięśnie leżą głęboko pod warstwami powierzchownymi. Są ważniejsze, bo trzymają w kupie nasz kręgosłup, o który (jak zapewne wiesz) trzeba dbać. Mięśnie w obrębie centrum tułowia stanowią przede wszystkim podstawę dla  kończyn. Wykonanie jakiegokolwiek ruchu jest poprzedzone napięciem struktur głębokich w obrębie centrum, które stanowią solidną podstawę dla ruchu celowego kończyny.

W każdym szanującym się klubie sportowym są fizjoterapeuci odpowiedzialni za tzw. „stabilizację”, ponieważ wg badań kształtowanie wytrzymałości mięśni w obrębie centrum tułowia pozytywnie wpływa na osiągi sportowca oraz znacznie zmniejsza ryzyko urazu. Innymi słowy – sportowiec w pełni sił ciągle zwiększający swoje możliwości jest lepszy od kontuzjowanego, chociażby w aspekcie finansowym. Poza tym lepiej jest zapobiegać niż leczyć i wszyscy są zadowoleni, bo każda ze stron ma to czego chce.

Proponuje Ci 4 proste ćwiczenia, które wzniosą Twoje wyniki na wyższy level.

1. SKOSY

Zroluj miednicę na siebie, zegnij nogi w kolanach i biodrach do kąta 90 stopni , przyklej plecy do podłoża kończyny górne rozstaw na boki po czym:

–  przenieś kolana na jedną ze stron cały czas napinając mięśnie brzucha i powtórz to samo na drugą stronę

– wykonaj ćwiczenie bardzo powoli

– rękami dociskaj podłogę

– między kolanami umieść piłkę lub poduszkę i ściskaj ja mocno podczas ćwiczenia.

Powtórz 10x na stronę w 3 seriach

 

2. DESKA

Wykonaj podpór na przedramionach, zroluj miednicę na siebie* i napnij brzuch. Opieraj się tylko na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj w tej pozycji 1 min. Wykonaj 3 serie. Jeśli poczujesz w tym cwiczeniu brzuch – oznacza to, że jesteś na dobrej drodze. Gdy poczujesz plecy natychmiast przerwij i wykonaj ponownie gdy odpoczniesz.

*postaraj się jak najbardziej napiąć brzuch i zbliżyć przód miednicy do żeber.

 

3. DESKA BOKIEM

Wykonaj podpór na przedramieniu bokiem. Pamiętaj, żeby zachować jedną linię pomiędzy tułowiem a nogami. Opieraj się tylko na przedramieniu i bocznej krawędzi stopy. Wytrzymaj 30 sek. w 3 seriach na obie strony.

4. DESKA TYŁEM

Wykonaj podpór tyłem opierając się tylko na przedramionach i piętach. Wytrzymaj 1 min., po czym powtórz 3 razy. Czas jest jedynie umowny – jeżeli nie dasz rady 1 min to dzisiaj zrób 30 sek, za miesiąc dasz rade 2 min.

 

Autor: Krzysztof Klimek, fizjoterapeuta All For Body

Na zdjęciach: Radosław Kruczek, trener personalny w All For Body