510 987 498 / 12 307 03 01

Poprawa nawyków żywieniowych w 20 zasadach

5 czerwca 2015
Poprawa nawyków żywieniowych w 20 zasadach

Z pewnością każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest utrzymywanie zdrowej diety, która decyduje o długości oraz jakości naszego życia. Jednakże, chociaż mamy świadomość, że zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna pozwalają zapobiec 90% chorób, często nie możemy sie powstrzymać przez zjedzeniem słodyczy, czy fast foodów.

Wbrew pozorom korzystna zmiana nawyków żywieniowych nie jest trudna! Aby je poprawić wystarczy, że zastosujesz się do 20 prostych punktów, a od razu zauważysz zmianę na lepsze jakości Twojego życia!

  1. Bądź konsekwentny – wprowadzenie lepszych nawyków żywieniowych powinno być stylem życia- a nie jednorazową przygodą. Znajdź odpowiedni dla siebie sposób odżywiania, będziesz zdrowszy, szczupły i pełen energii. Działa to wyłącznie w przypadku zmiany nawyków na stałe, nie wyłamuj się z postanowień tylko dlatego, że usłyszałeś o najnowszej diecie-cud.
  2. Sprawdź swój głód – przed jedzeniem wypij szklankę wody, żeby się upewnić, że czujesz faktycznie głód a nie pragnienie. Ważnym jest także, żeby nie jeść pod wpływem emocji bądź z nudów. To,  że oglądasz telewizję nie usprawiedliwia towarzystwa dużej paczki chipsów.
  3. Prowadź dziennik – prowadzenie notatek na temat tego co jesz jest niezbędne do sukcesywnej utraty wagi. Nie ma znaczenia w jaki sposób będziesz monitorować swoje odżywianie – notatki będą przybliżać Cię do celu.
  4. Nikt nie jest idealny – pozwól sobie raz na jakiś czas na coś słodkiego. Ważne, żeby nie było to zbyt często. Zaplanuj sobie kiedy możesz zjeść swoją ulubioną rzecz i zjedz ją bez poczucia winy. Świetnie sprawdza się tu zasada 90/10 – jedz zdrowo w 90%, 10% zostaw sobie na małe grzeszki – w ten sposób osiągniesz sukces.
  5. Wybieraj produkty nieprzetworzone – im więcej produktów jednoskładnikowych w Twojej diecie tym lepiej. Im dłuższa lista składników, prawdopodobnie produkt jest mocno przetworzony i nie powinieneś go jeść.
  6. Jedz mniej cukru – cukier przemycany jest w najróżniejszych produktach np.: płatkach zbożowych, chlebie, przetworach. Cukier w niewielkich ilościach jest do zaakceptowania, w szczególności jeśli pochodzi z owoców – najlepiej  jagód, malin, truskawek.
  7. Nie wypijaj nadmiaru kalorii – jeśli zależy Ci na zdrowiu i dobrym wyglądzie – zwracaj uwagę na to co pijesz. Często zapominamy o kaloriach, które wypijamy (napoje, soki owocowe itp.) – niestety mają one tak samo negatywny wpływ na nasz organizm, jak te dostarczane z jedzenia.
  8. Przekąski – zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski. Będziesz wtedy gotowy w momencie kryzysu i zamiast batona zjesz coś zdrowego. Miej przy sobie garść orzechów, jogurt naturalny, bądź warzywa – np. marchewki, które zjesz poza domem.
  9. Przygotowuj swoje posiłki z wyprzedzeniem – zaoszczędzisz czas gotując większe ilości i będziesz mniej narażony na pokusę zjedzenia czegoś niezdrowego w trakcie dnia.
  10. Imprezuj z głową – przed wyjściem na imprezę zjedz lekki posiłek. Jeśli nie będziesz głodny jest mniej prawdopodobne, że sięgniesz po niezdrowe przekąski. Jeśli jesteś na wakacjach, pozwól sobie na jeden posiłek dziennie, który wybiega poza zdrowe odżywianie i staraj się przez resztę dnia jeść lekko i zdrowo. Pozwól sobie na więcej ale kontroluj się i nie popadaj w skrajności.
  11. Dostosuj menu do siebie – kiedy jesz w restauracji poszukuj zmian na lepsze, które spokojnie pozwolą Ci zaoszczędzić 300-500kcal. Zwracaj uwagę na to w jaki sposób jedzenie jest przygotowywane; jeśli nie jesteś pewny z czego składa się danie – zapytaj kelnera.
  12. Jedz tłuszcz. Zdrowy – nie unikaj tłuszczów, wybieraj potrawy zawierające zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii, chronią organy i pomagają pozyskiwać wartości odżywcze z jedzenia.
  13. Czytaj etykiety – produkty z etykietką beztłuszczowych nie zawsze są zdrowsze od ich normalnych odpowiedników, zdarza się często, że mają dużo więcej cukru w składzie, żeby zrekompensować smak.
  14. Jedz siemię lniane – kilka łyżeczek zmielonego siemienia lnianego dostarczy Ci błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Dodawaj je do szejków proteinowych, jogurtu, bądź do pieczenia.
  15. Jedz kolorowo – żeby aktywować system immunologiczny jedz całą paletę kolorów: mango, papaję, paprykę, dynię, pomidory itp. Jaskrawe warzywa i owoce są pełne witamin, minerałów i antyoksydantów.
  16. Jedz żółtka – nie pozbywaj się żółtek z jaj zbyt szybko, co prawda mają one dość dużo kalorii, jednak fakt ten wynagradza, że ich bogactwo odżywcze jest trudne do przecenienia.
  17. Jedz ryby – są świetnym źródłem kwasów Omega 3 odpowiedzialnych za zdrowie mózgu, zwiększa odporność oraz działa korzystnie na selektywność insuliny.
  18. Jedz bezglutenowo – zaskakujące jest jak dużo osób nie toleruje glutenu w diecie i nie zdaje sobie z tego sprawy. Jeśli masz dolegliwości żołądkowe, wstrzymaj się z jedzeniem ziaren i mąki, powinieneś po prostu poczuć się lepiej.
  19. Jedz przed i po treningu – jedzenie przed i po treningu jest kluczowe do wykonania intensywnego treningu i późniejszej regeneracji. Nawet jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu to pewne ilości węglowodanów i białek, przed i po treningu przyniosą Ci same korzyści.
  20. Nie stresuj się.

Powyższe wskazówki mogą wydawać się trudne do zapamiętania i wprowadzenia w życie, w szczególności jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze zdrowym życiem. Pamiętaj, żeby wszystko planować najprościej jak to możliwe. Jedz rozsądne ilości pełnowartościowego, naturalnego i  nieprzetworzonego jedzenia. Wkrótce będziesz wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek.

Autor: Wojciech Habało
specjalista ds. odżywiania, trener personalny