Przysiad, plank i pompka- jak wykonać je poprawnie?

8 maja 2018
Przysiad, plank i pompka- jak wykonać je poprawnie?

Plank, pompka i deska to ćwiczenia, które wiele osób wykonuje podczas treningu w domu. Ćwiczenia ta wydają się bardzo proste, jednak podczas ich wykonywania można zrobić sobie niemałą krzywdę. 

Trenerka Martyna Sołtyszewska z klubu All for Body Warszawa Wola postanowiła przygotować zdjęcia, które demonstrują, jakie najczęstsze błędy popełnia się podczas wykonywania tych, prostych z pozoru, ćwiczeń. Dzięki tym wskazówkom będziecie mogli skuteczniej i bardziej efektywnie ćwiczyć w domu. 

 


Plank:

To bardzo popularne ćwiczenie, ale nie wszyscy umieją go prawidłowo wykonać! W efekcie, narzekają na ból pleców w dolnym odcinku podczas wykonywania tego ćwiczenia… Co należy zrobić, aby odpowiedniozaangażować mięśnie? 

Należy:
 Ustawić miednicę w tyłopochyleniu – wyobraź sobie, że masz ogon i chcesz go podkulić, jak pies. 
 Spiąć mięśnie pośladkowe.
 Zaokrąglić plecy w odcinku piersiowym.
 Takie ustawienie zapewnia zbliżenie miednicy do żeber i w efekcie spięcie mięśni całego core! 
Polecam wykonywać regularnie, zaczynać od krótszego czasu pod napię
ciem i z czasem go wydłużać.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klasyczna pompka:

Jak ją wykonać? 
Na pewno nie tak, jak na górnej części zdjęcia! Nie wypinamy pupy do góry (czyt. nie ustawiamy miednicy w przodopochyleniu), nie kierujemy dłoni do środka, a łokci na zewnątrz! Na pewno wtedy nie pracujecie tymi mięśniami, które powinny być w trakcie pompki zaangażowane, a jedynie robicie sobie krzywdę! 
Znacie już z poprzedniej infografiki pozycję ciała w trakcie deski (planka).
Tak więc, tutaj ustawiacie swoją miednicę w taki sam sposób (czyt. podwijacie ogon i napinacie mocno brzuch)! 
Rozstaw dłoni dowolny (szeroki – mocniej pracuje klatka piersiowa, wąski – dokładacie pracy prostownikom ramienia, czyli tricepsom).
Jednak dłonie zawsze skierowane na zewnątrz!!! 
 Dzięki temu łokcie ustawiamy bliżej ciała, a łopatki „ślizgają” się po swoim prawidłowym torze ruchu i nie ma konfliktu kości głowy ramiennej. 
Tego, czy pompki są fajne, czy nie są, nie poruszam, bo wiadomo że są!  Sposobów progresji jest również wiele, ja skupiam się tylko na ustawieniu ciała, które przeważnie zostanie takie samo! 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przysiad: 

Każdy wie, że to świetne ćwiczenie globalne, wzmacniające całe ciało, budujące siłę i mięśnie! 
Uwaga: jest to jedna z podstawowych form przysiadu – high bar. Pokazuję tutaj jedne z częstszych błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia, natomiast może być ich znacznie więcej przy każdej fazie ruchu!
Co więcej, nie każdy z nas, z różnych powodów, jest przystosowany do tej formy i być może należy próbować innej.

Pozycja startowa:
Stopy ustawione nieco szerzej, niż na szerokość bioder, w rotacji zewnętrznej.
Miednica ustawiona w tyłopochyleniu („podwinięty ogon”), spięte pośladki, spięte mięśnie brzucha.
 Mocno spięte łopatki, łokcie delikatnie cofnięte do tyłu, nadgarstki wyprostowane.
Sztanga spoczywa na mięśniach czworobocznych, trzymamy ją pewnym chwytem na szerokości naszych łokci.
 Głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
Przed zejściem do dołu:
Wykonujemy głęboki wdech „do brzucha” i spinamy mocno cały core.
Dół i góra:
Utrzymując kręgosłup w tym samym ustawieniu schodzimy pionowo w dół.
Kolana mocno w rotacji zewnętrznej (aktywny pośladek przez całą fazę ruchu).
Schodzimy biodrem poniżej kąta 90° w kolanach (zmniejszamy w ten sposób siły działające bezpośrednio na kolano), wciskając biodro między kolana, a kolana w przód i w bok – w tym samym kierunku, co stopy.
Wstajemy wykonując „manewr Valsalvy”, pamiętamy o kolanach w rotacji zewnętrznej, prostując jednocześnie kolana i biodro, głowa cały czas wzdłuż kręgosłupa.

Najczęstsze błędy: (często wynikające z braków w danym zakresie ruchu)

Zadarta głowa
Wypięte pośladki do tyłu (kaczy kuper, miednica w przodopochyleniu)
Łokcie pod sztangą, łamanie nadgarstków
Nieaktywne mięśnie brzucha
Kolana schodzące się do środka
Zbytnie pochylanie się do przodu
Unoszenie pięt, przenoszenie ciężaru ciała na palce, lub pięty.

To na pewno nie wszystko i mogłam coś pominąć. Wiele błędów „wychodzi w praniu”. Dlatego jeśli czujesz, że gdzieś popełniasz błędy, zapraszam do kontaktu w warszawskim klubie All for Body  Chętnie pomogę!

 

Martyna Sołtyszewska– sport i wszystko, co z nim związane to moja największa pasja. Na co dzień trenuję podnoszenie ciężarów i CrossFit oraz startuję w zawodach. Jestem trenerem personalnym i z zaangażowaniem zarażam innych aktywnym trybem życia i racjonalnym żywieniem. Możecie mnie spotkać w klubie All for Body Warszawa Wola.