Czy wiesz co jest najważniejsze w treningu pośladków?

19 marca 2019
Czy wiesz co jest najważniejsze w treningu pośladków?

FAKT: Większość osób trenujących na siłowni nie wykorzystuje pełnego potencjału mięśni pośladkowych, jest to związane ze słabą kontrolą mięśni.

Będzie się to odbijało zarówno na gorszym wyglądzie pośladków, większym ryzyku kontuzji i słabszych wynikach sportowych.

Kilka powodów dlaczego warto trenować mięśnie pośladkowe.

Silne mięśnie pośladkowe to:
– to dobrze wyglądają pośladki
– to mięśnie, które uchronią Cię przed kontuzjami dolnego odcinka pleców i kolan
– podstawa we wszystkich sportach, wymagających przyspieszenia czy zmiany kierunku

Na początku pochylimy się się nad anatomią, a dokładniej funkcją anatomiczną pośladków.

Mięśnie pośladkowe dzielimy na:
– wielki
– średni i mały

Pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem w biodrze.  Z tego powodu będzie brał udział w większości ruchów w tym stawie.

Jego dolna część odpowiada za wyprost w biodrze, a także odwodzenie nogi poprzecznie.

Natomiast górna pełni te same funkcje z dodatkiem rotacji zewnętrznej w biodrze, a także odwodzenia do boku.

W kontekście treningu sporo zapomina się o funkcji mięśnia pośladkowego średniego i małego. Pośladkowy średni pełni funkcje najsilniejszego odwodziciela biodra, wspomaga także rotację zewnętrzną

Pośladkowy mały pełni bardzo podobne funkcje do pośladkowego średniego.

Nim przejdziemy do części treningowej, chciałbym Wam zobrazować, jak każdy ruch mniej więcej wygląda.

NAUKA PRACY POŚLADKIEM
Większość osób początkujących na siłowni nie czuje pracy pośladków podczas ćwiczeń.

Będzie to wpływało negatywnie na cały proces treningowy, dlatego niezbędne jest zbudowanie świadomości pracy pośladkiem 🙂

Odpowiadając na tytułowe pytanie: Najważniejsze w treningu pośladków jest zbudowanie połączenie mózg-mięsień. Musimy po prostu nauczyć się ,,czuć” pracę mięśni pośladkowych.

Dlatego dziś pokażę Wam  5 najlepszych ćwiczeń w mojej opinii do tego zadania.

Wznosy bioder leżąc na ziemi.

Podstawa podstaw, by nauczyć się pracy pośladka. Najważniejsze w tym ćwiczeniu to utrzymanie relacji miednicy- żebra, czyli spięcia w tej okolicy za pomocą wdechu do przepony oraz wciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa.

Kluczem w tym ćwiczeniu jest wyczucie napięcia w górnej części ruchu i zatrzymanie na 2-3 sekundy.

4 serie po 12-15 powtórzeń z zatrzymaniem u góry na 3 sekundy doskonale sprawdzi się jako jedne z pierwszych ćwiczeń do zbudowania silnego pośladka.

Jeśli w tym ćwiczeniu czujecie więcej pracy na przedniej części uda czy dole pleców, może być to spowodowane nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczenia.

Bird Dog – Single Leg Hold

Poprzednie ćwiczenie uczyło nas pracy pośladkiem przy zgiętym kolanie. W tym ćwiczeniu będziemy wzmacniać pośladek przy wyprostowanym.

 

Zaczynamy od stabilizacji więc wdech do przepony oraz wciągnięty pępek do kręgosłupa. Utrzymujemy napięcie w tej okolicy przez cały czas trwania ćwiczenia.

Utrzymanie wyprostowanej pozycji w izometrycznym skurczu spowoduje mocne odpalenie się pośladków. Pamiętaj, by utrzymywać biodra w jednej linii.

Zacznij od 3 serii po 30 sekund na nogę

Rotacja zewnętrzna w leżeniu na boku nogą, która jest bliżej ziemi.

 U większości ćwiczących rotacja zewnętrzna w biodrze nie jest najlepsza.
Z tego powodu może powstawać szereg kompensacji w ciele, dlatego niezbędne jest posiadanie pełnego zakresu w rotacji zewnętrznej.

Warto wspomnieć, że to ćwiczenie przyda się w trakcie przygotowań do przysiadów, które jak wiesz lub nie wymagają dobrej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym.

Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń na nogę.

McGill Side Bridge

Ciekawa alternatywa dla zwykłego mostu bocznego, ponieważ zdecydowanie lepiej angażuje pośladek.
Obie kończyny ustawiamy do odwiedzenia i rotacji zewnętrznej, kolana ugięte około 90 stopni.

Utrzymanie takiej pozycji dłużej niz 30 sekund to nie lada wyzwanie.
Sprawdź sam 🙂

Wykonaj 2 serie po 20 sekund.

Odwodzenie nogi poprzecznie w klęku pod partym.

Kolejne ćwiczenie, które wzmocni wasze pośladki i nauczy ruchu odwodzenia w biodrze.
Pamiętajcie, by nie przesadzać z szybkością wykonania ćwiczenia.
Wolne tempo to podstawa wyczucia pracy pośladków.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stronę, każdy ruch powinien trwać 4-5 sekund

Jedna ważna uwaga: ruch ma się odbywać tylko w stawie biodrowym, a nie kompensacje w odcinku lędźwiowym.

PODSUMOWANIE
Wspólnym mianownikiem dla wszystkich wyżej pokazanych ćwiczeń jest duża kontrola pracy pośladków i wolne tempo. Gwarantuję, że poczujecie tutaj pośladki lepiej niż przy ćwiczeniach z obciążeniem zewnętrznym.

Z mojego doświadczenia trenerskiego mogę Wam powiedzieć, że gdy odpowiednio przepracuje się zbudowanie świadomości pracy pośladkiem łatwiej jest:
a) zbudować wymarzone pośladki
b) osiągać lepsze wyniki siłowe/sportowe

To część pierwsza treningów pośladków, za 2 tygodnie oczekujcie kolejnej 🙂

Autor wpisu:

Piotr Fejdasz

Menadżer klubu AFB Gdańsk Przymorze

Trener personalny

Profil trenerski na Facebooku